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女生该如何减肥健身

马上就到春暖花开露腿儿的季节啦,说着低头看了看自己的小肚腩和小粗腿儿,健身减肥真的迫在眉睫啊!都说4月不减肥,6月徒伤悲,委员倒觉得只要开始动起来,什么时候都不晚啊!算下来委员已经健身有快2年的时间了,平常也和喜欢运动健身,下面就从女生健身方法,饮食,健身好物,还有一些小贴士和大家聊聊女生该如何健身和科学减肥。

 

 

女生健身方法

 

 

健身减肥呢,没有啥秘诀,总结起来就是六字箴言,管住嘴迈开腿!女生健身呢主要是分为两种,一个是减脂(摸摸肚子,有肉肉的,都要先减脂),一个是塑形(已经很瘦的仙女们,就练练肌肉塑形就好啦)。说到运动呢,就又不得不提有氧和无氧啦。

 

减脂:减脂是要以有氧为主,比如1个小时的运动吧,热身后,无氧20分钟,有氧40分钟。先无氧,再有氧能够加快燃脂速度,运动燃烧的脂肪更多!运动完不要忘记拉伸!

塑形:塑形呢就以无氧为主啦,同样一小时运动,热身后,可以无氧40分钟,有氧20分钟,然后拉伸,这样肌肉线条更好看!

 

有氧运动

有氧(Aerobic/Cardio exercise)是啥?简单来说呢就是低强度长时间的运动,这是为了增强咱们的耐力和心肺功能的,比如跑步啊,椭圆机,骑单车啊,跳舞,游泳啊,还有很火的Zumba,HIIT这些都是特别好的有氧运动!有氧运动可以帮助咱们更好地减掉肥肉!

 

无氧运动

那与之对应的无氧(Anaerobic exercise)呢?无氧就是高强度短间歇的运动,像是健身房举铁啊,练器械啊,冲刺跑啊,计时的仰卧起坐俯卧撑啊,都是无氧。听到这里,很多姑娘可能心中有点儿打鼓了,这无氧听起来像是很需要力气的,我做会不会也像男生一样长肌肉啊?这里呢,委员真的是要为无氧运动正名。女生因为生理构造和激素水平,是很难长肌肉的,一般来说不吃补给没有高强度训练(比如天天几个小时泡在健身房举铁)不会长出大块儿肌肉的,男生想长肌肉都难,更何况是女生呢。很多女生会说自己是“肌肉腿”,其实并不是肌肉,而是脂肪包裹着肌肉,不信你把腿抬起来,捏捏小腿肚子,能捏起来的都是脂肪!

 

而适当的去健身房练练器械,举举铁反而会加速你的身体燃脂,帮你更快速地消耗掉脂肪,而且还能练出来特别匀称有肌肉线条的身材,好看着呢!

 

拉伸

拉伸(stretch),委员去健身房经常会看到有的朋友举完铁,跑完步直接就走了。他们可忘了最重要的拉伸!拉伸就是放松肌肉,运动完肌肉是很紧绷的,有时候还会酸,这个时候就需要拉伸来帮助肌肉放松。

就算不去健身,比如办公室久坐或者坐在家里写论文的时候,也需要时不时站起来,拉伸拉伸身体啦。而且拉伸不需要什么器械啊,随时随地,借用桌子椅子,墙面就能拉伸啦。

 

健身动作

说了这么多,相信妹子们已经有意识了,健身可不只是去健身房跑跑步这么简单。那你可能会问了,我刚开始健身,改怎么练啊?委员的建议呢是先模仿,大家去下个Keep(苹果手机下载安卓手机下载),对新手来说Keep就是健身房入门啊,会教你简单的徒手或者需要哑铃的动作,还有一些健身房的器械该怎么使(不过其实学习使用器械最直接的方法啊,就是去健身房看别人怎么用,实在不会张口问,没啥不好意思的!)。对于已经健身一段时间的妹子们来说,Keep就已经满足不了了,可以去Youtube上关注一些健身博主,比如委员很喜欢的Hanna Oberg和LucyLFitness,Youtube上的健身博主特别多,能学到很多关于健身和饮食的知识呢!

 

 

饮食

 

都说健身3分练,7分吃。合理饮食真的非常重要,委员亲身经历啊,一个礼拜合理饮食,多吃水果蔬菜,少吃零食,真的就减调2斤肉了!不知道该怎么运动的朋友们,吃得健康照样儿能瘦!这里要提醒想瘦的妹子们,千万不要节食减肥,也不要轻信网上那种每天只吃一个苹果那种,极端的减肥方法。相信委员,不仅你坚持不下去,而且日后特别反弹,大姨妈也有可能离家出走。所以呢,好好吃饭,少吃零食才能帮到你,下面被就和大家说说怎么吃?

 

好多人一听到健身餐,脑子里马上想到就是“要吃草了”。其实,好的健身餐不仅能炒能烤,食材多样,五颜六色的,看起来颜值高还好吃。总的来说呢,饮食上又可以分为碳水化合物,蛋白质和脂肪三大类,每一餐这三种都要均衡摄入,而且早中晚餐一餐都不能少。碳水化合物呢就是咱们平常吃的米啊,面啊都是碳水,要是想减肥的话,碳水得少吃一点,比如之前吃1大碗米饭,减肥的时候就少吃几口,或者换成健康的糙米啊,全麦面啊;蛋白质主要来源就是肉蛋奶,减肥的话多吃蛋白质,不仅不容易饿,还能更快喂饱肌肉哦;脂肪呢,很多妹子一说到脂肪就怕怕的,薯片蛋糕里面的脂肪那当然是要杜绝的,这些脂肪属于饱和脂肪,是坏脂肪。但是其实脂肪也有好的,比如鱼肉啊,坚果啊,牛油果,橄榄油,椰子油含有不饱和脂肪,是有益身体的脂肪,脂肪吃得够,吃得好,才能容光焕发啊!

早餐是最重要的,吃得丰富,一天精神特别好;午餐呢,要吃的饱,吃得饱不仅下午干活儿有力气,晚上也能少吃一些;晚餐呢,因为晚上活动量少,基本上就是下课下班回家啦,可以吃点儿清淡的。要是一天是10分的话,这三餐的比例就是4:4:2。还有就是多喝水,帮助身体排毒!下面给大家介绍一些咱们在英国各大超市就能买到的健康食材。

 

进食时间

 

早餐:7:00-9:00,最好在9:00之前吃完早餐

加餐:早餐吃早了的话,可以在10:00左右,吃点儿水果

午餐:11:30-12:30

加餐:下午太漫长,要是觉得饿千万别忍着,吃点儿坚果,水果啊

晚餐:5:30-6:30

加餐:不是夜宵哈,有这个习惯的妹子们,睡前可以喝杯牛奶

 

食材选择

碳水化合物:燕麦,全麦面包(whole-meal),黑麦面包(rye bread,吃起来味道有点儿酸),玉米,红薯(sweet potato),藜麦(quinoa,一直大火的减肥超级食物,含有九大人体必需氨基酸,很多健身博主),lentil(小扁豆,黄色红色的挺常见的),barley(大麦粒),土豆胡萝卜(这俩也算是蔬菜中,碳水含量很高的了,烤了小土豆的话,就少吃点儿米饭),水果(苹果,西柚,香蕉等,水果),蔬菜(各种绿叶菜都多吃,西蓝花和甘蓝都和减肥最配哦)

 

蛋白质:鸡蛋(蒸,煮,煎,鸡蛋饼啥的都可以),牛奶(委员觉得半脱脂semi-skimmed最好),鸡胸肉(chicken breast),牛肉牛排(steak),瘦猪肉(可不是培根或者五花肉,尽量选脂肪少一些的),虾仁(prawns/shrimp),三文鱼(salmon),沙丁鱼(sardine)

 

脂肪:橄榄油(olive oil,extra olive oil可以用来凉拌菜,做沙拉),椰子油(coconut oil,炒出来的菜有一种热带风情),坚果(榛子hazelnut,核桃walnut,杏仁almond,开心果pistachio),牛油果(avocado),三文鱼(所有鱼里都有很棒的不饱和脂肪,对人非常有益)

 

调料:这里委员呢要重点表扬一下英国超市里丰富的调料,种类太丰富了,像是罗勒(Basil),迷迭香(Rosemary),孜然(Cumin),辣椒粉(Cayenne pepper),黑胡椒(black pepper)。拿调料腌过之后的鸡胸肉,就不会味道那么枯燥啦!

 

记录热量

减肥呢,说白了就是要有热量差。消耗的热量大于吃进去的热量,自然就会瘦了。女生每日摄入的热量要在1200卡-1500卡之间吧。如果铁定心要减肥,那平常还是要注重食物的热量的,英国很好的一点,就是每种食物的热量标得特别清晰,糖、脂肪、饱和脂肪(saturate)和盐的含量都特别清楚,要是含量过高,还会标成红色的。这里给大家推荐记录热量的My Fitnesspal苹果手机App下载安卓手机App下载),有超过三百万种食物的热量,基本上你所吃的都能在里面找到。

 

不过委员觉得,要是刚开始健身,饮食呢也不要太严格了,好好吃饭,多吃蔬菜水果,好好吃肉,少吃些零食,要是坚持了一段时间,偶尔来块儿小蛋糕奖励自己也挺好啊,你绝对不会因为这一块儿小蛋糕就胖的。

 

 

运动衣

 

 

• Activewear | 时尚运动健身衣推荐

 

• 英国最受欢迎的运动内衣

 

说完吃,咱们就说说穿。运动健身的时候,穿得美美的也很重要啊。俗话说得好,运动健身已经那么累了,不穿得好看点怎么坚持得下去呢!尤其是对于妹子们来说,运动内衣尤为重要。能够在咱们运动的时候,给胸部足够支撑,并且保护女生的胸部不受剧烈运动的伤害呢。

 

 

运动耳机

 

 

• 英国最受欢迎的运动耳机

 

• 跑步时应该听什么音乐?

 

运动怎么能少得了听歌呢!尤其是跑步做椭圆机这些有氧运动的时候,欢快的音乐真的能让跑步不那么痛苦了。相信委员,要是铁了心去健身减肥的话,买一副好的无线耳机吧,你会发现运动幸福值真的会上升,再也不用边跑步还边拿着手机了!

 

 

健身房

 

 

• 英国连锁健身房盘点

 

好啦,光说不练假把式!英国大大小小的健身房特别多,不仅有高端的health club,也有便宜实惠的大型连锁健身房,不仅能练器械能游泳,还有免费的健身课可以选上呢!

 

 

健身好物

 

 

• 家用健身好物推荐

 

• 英国最受欢迎的瑜伽垫

 

健身也并不是说一定要去健身房才能锻炼,家里就是很好的运动场所,一块儿垫子,一些哑铃就能健身!当然啦前提是做一些像是拉伸啊,瑜伽普拉提这些舒缓运动,蹦蹦跳跳这种咱们还是去健身房吧!

 

好啦,女生该如何健身就和大家分享到这里啦。健身还真的是门学问呢,你要是有什么健身好方法,或者有什么健身的励志故事,别忘了发邮件到share@honglingjin.co.uk和委员分享啊!

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