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疫情期间如何维护心理健康

新冠肺炎正在全球大爆发,英国的疫情也不容乐观。我们在做好日常防护的同时,心理健康也绝不容忽视。这篇文章中,委员将给大家分享来自英国心理协会注册的皇家特许心理学家沈雯的专业建议,希望可以帮助大家正视自己的焦虑情绪,警惕潜在的心理危机,更好地减压。

 

• 英国防疫抗疫最全指南

 

• 在英国有心理问题怎么办?

 

 

警惕潜在的心理危机

 

 

疫情期间,除了最常见的恐慌性焦虑(Panic Attack, Anxiety),还存在一系列潜在的心理危机。老问题可能“卷土重来”,现有问题可能“雪上加霜”:比如强迫症(OCD)患者,在卫生尤其洗手问题上,会更加不能自拔;一些新问题也可能会出现,比如疑病、妄想(Hypochontriasis, Paranoia)、空间以及人群恐惧等各种形式的恐惧症(Phobia)。有的人可能会感染病毒,不堪面对;有的人不得不经历丧亲之痛;因为各种形式的隔离需要,潜在的空虚无聊和生活方式的突变,会使一些人难以适应,于是赌博、网瘾、抽烟、酗酒、暴饮暴食等,往往会“趁虚而入”,这些都需要我们提高警惕,早做预防。

 

下面咱们重点来看看应该如何应对疫情时期的焦虑和恐慌。

 

正确理解焦虑情绪 | Emotion Knowledge and Awareness

 

“情绪”具有生物遗传的意义,每种情绪具有其特有的功能,根本上是为了保证我们有效生存。焦虑情绪是人对外界刺激的正常反应,是风险提示。当我们遇到危险的时候,压力激素升高,危险信号通过神经中枢传递到身体各器官,于是会出现心跳加速、血流加快、肌肉紧张等一系列生理反应,从而让我们严阵以待,做好对危险“或攻或避”的准备(Fight or Flight)。所以我们对疫情的焦虑,是正常的情绪反应。

 

我们对缺乏认识或掌控无力的新事物,会有本能的焦虑。而焦虑程度并非取决于实际风险,而是与这两项指标有关:对危险程度的评估以及自我应付能力的评估。因此,我们对疫情感到恐慌,并非仅仅因为新冠病毒本身对健康的威胁,更重要的是对该病毒认识上的“未知”(Unknown)和应付能力的“不确定”(Uncertainty),这才是焦虑甚至恐慌的关键。

 

焦虑好比警报,收到“信号”,只有将情绪模式转换到认知和/或行为模式,最优化地解决问题:“我能做什么?”,才是情绪的终极意义。而焦虑过度,会妨碍这种转换。

 

管理好情绪 | Emotional Self-Regulation

 

如果大脑中的边缘系统(Lymbic System),尤其是其中主管情绪的杏仁体部分(Amygdala)控制失调,压力激素高居不下,情绪冲天、白热化的焦虑,会升级为持续性恐慌。从生理角度来讲,这样不仅会影响正常生活,让我们食不知味,夜不能寐,干扰免疫系统工作,还会增加被病毒感染的机率;从心理角度来看,过度的焦虑会压制和削弱认知能力,如记忆、注意力、判断力,从而影响我们更有效地应对危机。那些被我们视为“脑子进水”和不可思议的“愚蠢”行为,比如毫无理性的狂购和囤积、迷信不可理喻的治疗等等,都是因为这个原因。

 

缓解压力与恐慌性焦虑 | Stress Management

 

情绪、行为、认知和生理的互动,成为影响我们心理的四个最关键的要素。在这些维度上做出调整,可以缓解过度焦虑。

 

 

相关行为调整

 

 

疫情期间,关于病毒和疫情的报道铺天盖地,我们应该如何冷静理性地处理这些信息呢?

 

1. 选择科学可靠的媒体获取信息。比如官方报道或NHS这样的专业网站,避免在纷乱的信息中,不知所措,从而扰乱情绪。

 

2. 控制自己每天投入关注的时间,避免沉溺其中。

 

3. 多和情绪稳定的人“接触”,讨论并听取别人对疫情的看法,学习好的应对方式,采纳最适合自己的。

 

4. 适当转移注意力。在共同面临的灾难前,个体会更有抱团取暖的心理需求,相互帮助的群体意识也会增强。即使在居家隔离状态下,也可以通过其它方式,多和家人朋友保持互动。

 

5. 对突如其来的生活方式的改变, 一定要有心理准备,提前做好特殊时期的生活安排,保持作息规律。因为有更多时间居家,可以给自己制定一些小目标,让生活更加充实愉快。

 

 

认知调整

 

 

学会抽离情绪,关注在解决问题的方案和行动上,问问自己以下几个问题:

 

1. 为什么焦虑?

 

2. 最大的担心和最坏的结果是什么?

 

3. 活在当下,同时围绕自己的焦虑,想想你能做什么?

 

通过这些问题,能帮助自己从情绪模式过渡转移到解决问题的认知和行动上来。可以把困扰你的难题,按程度排序,逐一思考你的解决方式。并不需要真正解决,一旦你有应对方式,焦虑情绪就会缓解。

 

而在解决问题时,本着以下几个原则:

 

1. 能做到的——全力以赴,所谓“谋事在人”。

 

2. 无力把握的事——尝试接受,所谓“成事在天”。

 

3. 要么改变外部状况,要么调整自我状态。

 

咱们中国人讲:“境由心造”,认识和态度会影响情绪和感受。疫情时期,担心的事一定很多,比如:是否储备了足够的生活必需品;超市后续物资供应是否能跟上;停工停课后的种种后果;政府是否有能力应付此次疫情;因为疫情,华人是否正在遭受不公平对待,甚至歧视等等。

 

如果不加分析和思考,抱定只怀疑批判,就会生出委屈、愤怒、恐慌等各种消极情绪,让自己越发没有安全感,更加缺乏信心。而这样的情绪和心态,又将影响我们解决问题,进入一个螺旋向下的恶性循环。阅读专业客观的报道与分析,关注数据和事实,以一种更有弹性的多角度思维,来看待疫情和目前你面临的种种困难,关注在“解决问题上”,更能稳定情绪。

 

 

一般的减压“技巧”

 

 

深呼吸、坐禅冥想、伸展运动、开怀大笑、琴棋书画、听音乐,甚至能让自己精神放松的身体假动作,都可以“瞒天过海”,骗过身体的紧张反应,让人暂时镇静安定。

 

 

热线求助

 

 

如果你感到孤独无助,无论因何种情绪不能自拔,都可以随时拨打英国24小时免费心理热线Samaritans:116123。

 

 

每个人的生活状态、身体条件、个性、心理基础等都不同,以上的介绍,并不是指导在疫情期间大家如何采取一个普遍适用的策略,而是如何不被情绪操控,以最佳的心理状态,积极正面并有效地去应对危机,做最适合自己且正确的事。最后,委员希望所有宝宝都可以健健康康,让我们一起打赢这场没有硝烟的战“疫”!

 

 
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